KAKO POBOLJŠATI PAMĆENJE I KONCENTRACIJU

Svima nam je, bez obzira na godine, značajno da se setimo određenih informacija, kao i to da brzo usvojimo nove. Kako starimo obim novih informacija koje treba usvojiti se sužava, ali znatno pada i sposobnost sećanja i koncentracije, te je i taj manji broj informacija teško usvojiti i upamtiti. S druge strane, kod mladih osoba je neophodno pamćenje velike količine delikatnih informacija, što je nemoguće postići ukoliko ne postoji adekvatan fokus na njih.

S vremena na vreme se kod svakog mogu javiti periodu lošijeg pamćenja, a na to utiču brojni faktori, poput loše ishrane, stresa, velike količine informacija ili jednostavno rečeno brzog i nezdravog načina života. Iako ovo može biti sasvim normalna pojava, loše pamćenje može biti frustrirajuće i nekad nam predstavlja prepreku u ispunjavanju životnih zadataka. Pored načina života, genetika igra veliku ulogu u procesu gubitka pamćenja, posebno u ozbiljnim neurološkim stanjima poput Alchajmerove bolesti, no više ćemo se fokusirati na prolazne oblike smanjenja pamćenja i koncentracije.

ŠTA JE PAMĆENJE, A ŠTA KONCENTRACIJA ?

Pamćenje je sposobnost učenja, zadržavanja ili obnavljanja informacija ili proživljenih iskustava koja percipiramo preko nekog od naših pet čula. U stvari, pamćenje je usko povezano sa znanjem i svešću, što nam omogućava da znamo kada koju informaciju da iskoristimo.

Koncentracija jeste sposobnost zadržavanja pažnje na nečemu određenom. Ona je jedna od osnovnih stavki u procesu učenja. Koncentracija je povezana sa pažnjom, odnosno ona prethodi koncentraciji. Pažnja odabire ono što se smatra najvažnijim, a koncentracija je fokus pažnje ka određenom cilju.

PREVENCIJA GUBITKA PAMĆENJA

Ne postoji garancija kada je u pitanju sprečavanje gubitka pamćenja ili javljanje demencije, ali neke aktivnosti mogu u tome pomoći. Pomenućemo neke stavke koje su bitne kako bi šanse za poremećaj koncentracije i pamćenja sveli na minimum:

1. Fizička aktivnost

Fizička aktivnost podiže protok krvi u celom telu, uključujući i mozak. Ovo nam može pomoći da održimo pamćenje adekvatnim. Za većinu zdravih odraslih osoba, preporučuje se umerena fizička aktivnost, kao što je brzo hodanje, oko pola sata dnevno, svakodnevno. Intenzivniji treninzi su svakako pošeljna opcija, ali ukoliko nemate vremena ili snage za ovaj vid treninga, šetnja će biti sasvim u redu.

2. Mentalna aktivnost

Baš kao što fizička aktivnost održava naše telo u formi, aktivnosti koje angažuju um pomažu da mozak ostane u formi. Upravo te aktivnosti mogu pomoći u sprečavanju gubitka pamćenja. Čitajte, pišite, svirajte neki muzički instrument, igrajte igrice, učite neko gradivo ili jezik. Sve će ovo uticati na aktivnost vašeg mozga.

3. Vreme provedeno sa drugim ljudima

Društvena interakcija pomaže u otklanjanju depresije i stresa. Stres i depresivna stanja doprinose opadanju sposobnosti pamćenja i padu koncentracije.

4. Organizacija i urednost

Veća je verovatnoća da ćemo zaboravljati stvari ukoliko nam je dom pretrpan i neuredan. Određene zadatke, sastanke i druge događaje je dobro zapisivati u rokovnik ili elektronskim beleškama. Označite stavke koje ste završili, kako biste se lakše organizovali. Držite vaše lične stvari, poput novčanika i ključeva, na određenom mestu u vašem domu tako da vam bude lakše da ih pronađete kada vam zatrebaju.

Ne radite previše stvari odjednom. Vrlo je teško održati fokus na velikom broju informacija, te se u tom slučaju češće dešavaju greške u obradi i pamćenju tih informacija. Umesto toga, radite stvari postupno i nakon završenog jednog zadatka pređite na drugi, umesto da ih radite odjednom.

5. Adekvatan san

Nedovoljan i loš san je povezan sa gubitkom pamćenja. Ukoliko osoba ima problem sa usnivanjem ili čestim buđenjem, to se može odraziti i na koncentraciju tokom dana, a samim tim i na pamćenje. Neka vam bude prioritet zdrav san. Odrasli bi trebalo da spavaju nekih 7 do 9 sati noću. Hrkanje tokom spavanja može biti znak poremećaja spavanja, kao što je apneja(prekid disanja na nekoliko sekundi).

6. Balansirana ishrana

Zdrava hrana je dobra za mozak. Jedite voće, povrće i integralne žitarice. Birajte izvore proteina sa niskim sadržajem masti, kao što su riba, pasulj i živina bez kože. Pored onoga što jedete bitan je i unos tečnosti, njen kvalitet i kvantitet. Bitno je održavati hidriranost, te se preporučuje unos ne manje od 2l vode dnevno. Nije zdravo ni preterati sa vodom, te se ne preporučuje više od 5l ukoliko se kod osobe ne javlja znojenje. Bitno je pomenuti da previše alkohola može dovesti do konfuzije i gubitka pamćenja, kao i dehidracije.

7. Hronične bolesti

Neke hronične bolesti kao što su visok krvni pritisak, dijabetes, depresija i gojaznost, bitno je držati pod kontrolom. Pored toga što neregulisana hronična bolest utiče loše na zahvaćen organ, deluje loše i na mozak. Koristite adekvatnu terapiju kako biste držali to stanje pod kontrolom. Pored same bolesti, neki lekovi mogu delovati nepoželjno i na centralni nervni sistem, uključujući i mozak, te je vrlo bitno da pričate sa vašim lekarom o eventualnim nuspojavama određene terapije.

HRANA I SUPLEMENTI KOJI POMAŽU

Naučno je dokazano da je pravilna ishrana neophodna za dobro zdravlje celog organizma, a posebno mozga.

Mozak čini 2% naše telesne težine, ali mu je potrebno čak 20% ukupne energije koju trošimo. Stoga je uravnotežena ishrana direktno povezana sa blagostanjem nervnog sistema, a samin tim i pamćenja.

Predložena hrana koju treba redovno konzumirati kako bi se memorija održala u dobrom stanju uključuje četiri glavne grupe:

• Omega masne kiseline - pokazalo se da su ključni za pamćenje, posebno DHA i linolenska kiselina. Njihovi izvori su riba, orasi, maslinovo ulje i soja.
• Antioksidanse - oksidativni stres ima negativan uticaj na kognitivne funkcije i pamćenje. Namirnice kao što su crveno voće, grožđe, paradajz, orasi, susam, biljna ulja, zeleni čaj i, u velikoj meri, zeleno lisnato povrće su bogati antioksidansima i izuzetno dobri kako za pamćenje tako i za organizam u celini.
• Aminokiseline - one izgrađuju neurotransmitere koji su odgovorni za reakcije mozga, uključujući i pamćenje. Jedna od njih, serin, učestvuje u proizvodnji acetilholina, a nalazi se u mesu, ribi, mlečnim proizvodima, jajima, pasulju, soji, sočivu, mahunarkama, pirinču, pšenici, ječmu, avokadu i kinoi.
• Holin - deo acetilholina i ključan za procese pamćenja. Holin možete pronaći u mesu, jajima i mlečnim proizvodima, krompiru i povrću kao što je karfiol, kupus, brokoli i kelj, orašastim plodovima, semenkama i žitaricama.

Vitamini su uključeni u kognitivne funkcije i izuzetno su bitni sa procese kognicije. Bilo da ih predežno uzimamo putem hrane ili suplementacijom bitno je znati njihovu ulogu.

Konkretno, vitamini B olakšavaju nervne veze, proizvodnju neurotransmitera, kao i normalan metabolizam mozga, pri čemu su vitamini B6, B12 i folna kiselina(B9) posebno važni u tom pogledu. Izvori vitamina B grupe su meso, iznutrice, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, povrće(avokado, krompir, brokoli i slatki krompir), povrće kao što su spanać, pečurke, integralne žitarice i orasi.

Zbog svoje antioksidativne moći, vitamin C i vitamin E takođe deluju povoljno na strukture mozga. Mogu se naći pretežno u citrusima i orasima.

Postoje i dodaci ishrani, u tečnom ili u obliku kapsula, koji su takođe izvori vitamina B, C i E. Ukoliko se oskudnije i nezdravije hranite, možda ne unosite neke od mikroelemenata u meri u kojoj bi trebalo, te možete razmisliti o kratkotrajnijoj ili dužoj primeni suplementacije. Bitno je takođe pomenuti i ginko, glutationa i koenzim Q10 koji kao antioksidansi imaju povoljan efekat na proces pamćenja. Njih takođe možete pronaći prečišćene u vidu dodataka ishrani.

Kao što smo rekli, neke vrste gubitka pamćenja ne možemo sprečiti, ali možemo preduzeti sve korake kako bi odložili tu neželjenu pojavu ili makar njeno pogoršanje. Srećom, kod većine ljudi, ne dolazi do progresivnog pogoršanja funkcije pamćenja, pa možemo delovati u pravcu njegovog poboljšanja. U oba slučaja, bitna je adekvatna ishrana, fizička kao i umna aktivnost. Naš mozak i nije baš toliko zahtevan zar ne ? Pružite mu ono najbolje i negujte njegovu izuzetnu funkciju.

Neki od proizvoda koje preporučujemo:

TerraNova Vitamin B12 (metilkobalamin) kapsule

Natural Wealth Omega-3 Neuro 60kaps

Solgar - Omnium tablete

Natural Wealth Skleran 30 tableta

Gynkgobil 30 kapsula

Glutation 30 kapsula

Tamara Ember, studentkinja medicine Univerziteta u Novom Sadu
Video na ovu temu možete pogledati ovde