SPORTSKI SUPLEMENTI

Jedna od kategorija dijetetskih suplemenata su upravo dodaci za vežbanje, koji se obično uzimaju pre(„pre-workout“) ili posle treninga(„post-workout“), i prodaju se u različitim oblicima - od pilula do praha, kao i šejkova već spremnih za konzumaciju.

Ovi proizvodi su danas promovisani kao ključni za vrhunske performanse, gubitak masti i eksplozivan rast mišića, koji u kombinaciji sa komplikovanim nazivima i oznakama koje zvuče ,,pametno'', mogu navesti čoveka na razmišljanje kako ne može efikasno da vežba bez njih.

Da li su vam ovi dodaci uopšte neophodni ? U nastavku pročitajte o njihovom sastavu, načinu delovanja kao i za koji intenzitet treninga su vam dobrodošli.

PRE TRENINGA - PRE-WORKOUT

Suplementi pre treninga su dizajnirani tako da obezbede energiju i povećaju izdržljivost tokom treninga. Obično se uzimaju 15-30 minuta pre treninga, ali se mogu konzumirati i tokom samog vežbanja. 

Kreatin

Kreatin je prirodno jedinjenje koje se nalazi u skeletnim mišićima i sintetiše se u telu iz aminokiselina. Takođe može se dobiti i iz crvenog mesa i morskih plodova. U telu pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), koji obezbeđuje energiju za mišiće. Kreatin je popularan dodatak vežbanju koji se prodaje za povećanje atletskih performansi, posebno za trening sa tegovima. Istraživanja sugerišu da suplementacija kreatina povećava dostupnost kreatina u mišićima, što zauzvrat može poboljšati kapacitet vežbanja i prilagođavanje treninga kod adolescenata, mlađih odraslih i starijih osoba. Ovo omogućava povećanje obima treninga(npr. mogućnost izvođenja više ponavljanja sa istom težinom), što zauzvrat može dovesti do većeg povećanja čiste mase i mišićne snage i snage.

Suplementacija kreatinom se prvenstveno preporučuje sportistima koji se bave vežbama snage/snage (npr. dizanje tegova) ili sportistima koji se bave sportom koji uključuje isprekidane sprintove i druge kratke ponovljene vežbe visokog intenziteta (npr. fudbal, košarka ). Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje početnu dozu od 5 g kreatin monohidrata (~0,3 g/kg telesne težine) četiri puta dnevno tokom 5-7 dana da bi se povećale zalihe kreatina u mišićima; kada su zalihe mišićnog kreatina potpuno zasićene, zalihe se mogu održavati unosom 3-5 g dnevno. Mnogi dodaci kreatina u prahu preporučuju ovaj režim u uputstvima na njihovim pakovanjima. Društvo takođe primećuje da je alternativni protokol suplementacije unos 3 g kreatin monohidrata dnevno tokom 28 dana. Dok je naučna literatura generalno otkrila da je suplementacija bezbedna na ovim nivoima, kreatin možda nije prikladan za osobe sa bubrežnom bolešću ili one sa bipolarnim poremećajem. Važno je konsultovati lekara pre uzimanja ovog dodatka. Treba napomenuti da se pokazalo da suplementacija kreatinom povećava ukupnu količinu vode u telu, što uzrokuje povećanje telesne težine što može biti štetno za performanse u kojima je telesna masa faktor, kao što je trčanje ili borilački sportovi. 

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja se proizvodi u jetri, ali se takođe nalazi u ribi, živini i mesu. Kada se dozira u dozi od 4–6 g dnevno tokom 2–4 nedelje, pokazalo se da ovaj dodatak poboljšava performanse tokom vežbanja, posebno za vežbe visokog intenziteta koje traju 1–4 minuta, kao što su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kratki sprintovi. Takođe se pokazalo da smanjuje neuromišićni umor, posebno kod starijih osoba.

Kako to funkcioniše? Tokom vežbanja telo razlaže glukozu u mlečnu kiselinu, koja se zatim pretvara u laktat. Ovo proizvodi jone vodonika, koji snižavaju nivo pH u mišićima. Ova kiselost smanjuje sposobnost mišića da se kontrahuju, uzrokujući umor. Beta-alanin smanjuje kiselost mišića tokom vežbanja visokog intenziteta, što zauzvrat smanjuje ukupan umor. Ovaj dodatak se često kombinuje sa natrijum bikarbonatom, ili sodom bikarbonom, što takođe smanjuje kiselost mišića. Uobičajeni neželjeni efekat suplementacije beta-alaninom je parestezija tj. osećaj peckanja kože, ali ovaj efekat se može ublažiti uzimanjem nižih doza (1,6 g) ili upotrebom formule sa produženim oslobađanjem umesto formule za brzo oslobađanje. Ukratko, ovaj dodatak vam može pomoći da vežbate visokim intenzitetom tokom dužeg vremenskog perioda, što potencijalno može dovesti do povećanja mišićne mase. I ovde je važno da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete sa suplementacijom.

Kofein

Kofein je stimulans koji je često sastojak mnogih dodataka pre treninga, jer se pokazalo da koristi atletskim performansama za kratkoročne vežbe visokog intenziteta i aktivnosti zasnovane na izdržljivosti. Dokazi takođe sugerišu da niže doze kofeina (do 3 mg/kg telesne težine, ~200 mg) koje se uzimaju pre i tokom dužeg vežbanja mogu povećati atletske performanse. Mehanički, kofein povećava oslobađanje endorfina, poboljšava neuromuskularnu funkciju, budnost i budnost i smanjuje percepciju napora tokom vežbanja. Uprkos nekim koristima od manjih doza, nije se pokazalo da veće doze kofeina (>=9mg/kg telesne težine) povećavaju performanse i mogu izazvati mučninu, anksioznost i nesanicu. Kofein u prahu je povezan sa brojnim smrtnim slučajevima - jedna supena kašika (10 grama) je smrtonosna doza za odraslu osobu, ali se proizvod često prodaje u pakovanjima od 100 grama.

DODACI POSLE TRENINGA - POST-WORKOUT

Na tržištu se nalaze i mnogi suplementi namenjeni primeni nakon treninga u cilju povećanja mišićne mase. Oni postižu efekte poboljšanjem popravke mišića, oporavkom i rastom. Ispod je pregled nekih od najčešćih sastojaka u dodacima nakon treninga.

Ugljeni hidrati

Dopunjavanje zaliha glikogena nakon treninga dovoljnim unosom ugljenih hidrata je važna za oporavak mišića, a pokazalo se da započinjanje sledećeg treninga sa dovoljnim zalihama glikogena u mišićima poboljšava performanse vežbanja. Međutim, normalan unos ishranom je obično dovoljan da povrati zalihe glikogena u mišićima nakon vežbi niskog intenziteta, kao što su hodanje, joga ili lagano trčanje(3–5 g ugljenih hidrata/kg telesne težine dnevno), pa čak i za vežbe umerenog intenziteta, kao što je jedan sat ili više hodanja, džogiranja, plivanja ili vožnje bicikla uz umereni napor(5-7 g ugljenih hidrata/kg telesne težine dnevno). Suplementacija ugljenim hidratima i proteinima nakon treninga u roku od 24-36 sati preporučuje se samo nakon naporne fizičke aktivnosti, koja uključuje jedan sat ili više energičnih vežbi kao što su intervalni trening, trčanje, plivanje, biciklizam, fudbal ili košarka na umeren do intenzivan napor(gde se može voditi samo kratki razgovor ili ne može da se govori); u ovom slučaju, preporučuje se konzumiranje 6–12 g ugljenih hidrata/kg telesne težine dnevno nakon vežbanja kako bi se u potpunosti obnovile zalihe glikogena u mišićima.

Belančevine

Preporučeni nivoi dnevnog unosa proteina za opštu populaciju (0,8 grama proteina na svaki kilogram telesne težine) procenjuje se da su dovoljni da zadovolje potrebe skoro svih zdrave odrasle osobe. Preporuke za suplementaciju proteina tokom vežbanja variraju u zavisnosti od vrste vežbe koja se izvodi: trening izdržljivosti(npr. vožnja bicikla na velike udaljenosti) ili trening otpora(npr. dizanje tegova). Vrlo malo studija je istraživalo efekte produženog dodavanja proteina na performanse vežbi izdržljivosti. Suplementacija proteinima u prisustvu adekvatnog unosa ugljenih hidrata ne poboljšava performanse izdržljivosti, ali može smanjiti markere oštećenja mišića i osećaj bola. S druge strane, pojedinci koji se bave treningom otpora visokog intenziteta mogu imati koristi od povećane potrošnje proteina kako bi optimizovali sintezu mišićnih proteina koja je potrebna za oporavak i rast mišića, ali istraživanja su neubedljiva, jer većina studija istražuje efekte proteina suplementacija za maksimalno povećanje snage bez pronalaženja koristi. Mera u kojoj suplementacija proteinima može pomoći sportistima sa otporom je veoma zavisna od niza faktora, uključujući intenzitet i trajanje treninga, individualnu starost, unos energije ishranom i kvalitet unosa proteina. Za pojedince koji se bave napornim vežbama za izgradnju i održavanje mišićne mase, preporučuje se ukupan dnevni unos proteina od 1,4-2,0 g/kg telesne težine dnevno. Ovo se može unositi u obliku proteinske hrane ili proteinskog praha.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Tri od devet esencijalnih aminokiselina imaju hemijsku strukturu koja uključuje bočni lanac sa „granom“ ili centralni atom ugljenika vezan za tri ili više atoma ugljenika. Ove tri aminokiseline, leucin, izoleucin i valin, nazivaju se aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). Mogu se dobiti iz hrane bogate proteinima kao što su piletina, crveno meso, riba i jaja, a prodaju se i kao dijetetski suplementi u obliku praha. BCAA su ključne komponente sinteze mišićnih proteina, a istraživanja su pokazala da leucin posebno pokreće sintezu proteina i potiskuje razgradnju proteina. Iako kratkoročni  podaci sugerišu da leucin igra važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina, dugoročna ispitivanja ne podržavaju BCAA kao korisne dodatke za vežbanje. Na primer, ispitivanje suplementacije leucinom tokom 8-nedeljnog programa treninga otpora nije rezultiralo povećanjem mišićne mase ili snage među učesnicima. Studije generalno nisu uspele da pronađu efekte BCAA koji poboljšavaju performanse, kao što je ubrzana popravka oštećenja mišića nakon vežbanja.

Još jedan razlog za oprez zbog visokog unosa BCAA je njihov potencijalno negativan efekat na metabolizam glukoze i dijabetes. BCAA, posebno leucin, može poremetiti normalno delovanje insulina, hormona koji reguliše nivo glukoze u krvi. U epidemiološkoj studiji koja je sastavljena od tri velike grupe muškaraca i žena praćenih do 32 godine, veći unos BCAA (dobijenih uglavnom iz mesa) bio je povezan sa većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Čokoladno mleko

Iako ga možda ne smatrate „dodatkom“, brojni profesionalni sportisti su počeli da promovišu čokoladno mleko kao idealan napitak posle treninga zbog kombinacije proteina, ugljenih hidrata, vode i elektrolita. Pregled efekata čokoladnog mleka na oporavak posle vežbanja otkrio je da čokoladno mleko daje slične ili superiorne rezultate u poređenju sa vodom ili drugim sportskim pićima, dok je drugi pregled otkrio da je čokoladno mleko sa niskim sadržajem masti efikasan dodatak za podsticanje proteina sinteza i regeneracija glikogena.

Međutim, autori su primetili da su dokazi ograničeni i da su visokokvalitetna klinička ispitivanja sa većim uzorcima opravdana. Treba napomenuti da su mnoge studije o čokoladnom mleku kao dodatku nakon treninga sponzorisane od strane mlečne industrije, što može dovesti do pristrasnosti. Čokoladno mleko generalno sadrži velike količine dodatih šećera i zasićenih masti i verovatno je najkorisnije za sportiste koji sprovode vežbe visokog intenziteta više sati dnevno, kao što su profesionalni plivači ili trkači. Međutim, za većinu pojedinaca koji se bave fizičkom aktivnošću umerenog intenziteta, kao što je sat vremena džogiranja ili vožnje bicikla, voda je zdravija alternativa kao napitak posle treninga.

Elektroliti

Mnogi suplementi uključuju elektrolite, uključuju natrijum, kalijum i kalcijum. Elektroliti su važni za hidrataciju i regulaciju funkcije nerava i mišića; na primer, kalcijum, natrijum i kalijum rade zajedno kako bi pomogli mišićima da se pravilno kontrahuju. Telo gubi elektrolite znojenjem, tako da se sportska pića (koja obično sadrže ugljene hidrate/šećer i elektrolite) i drugi dodaci elektrolita često reklamiraju kao neophodna nakon treninga. Međutim, Sportski napici i drugi dodaci elektrolita su generalno prikladni samo za ljude koji intenzivno vežbaju duže od sat vremena, posebno ako izazivaju jako znojenje. Dodaci magnezijuma su značajni posle treninga, jer oni smanjuju grčenje mišića i sposobnost njihove relaksacije.


Dodaci za vežbanje, kao što su kofein i kreatin, mogu se koristiti za poboljšanje performansi kod visoko intenzivnih treninga, naporne fizičke aktivnosti, kao što je trčanje na duže staze ili podizanje velikih težina. Međutim, zdrava ishrana sa adekvatnim količinama zdravih ugljenih hidrata, proteina i vode dovoljna je da podstakne telo za umerene količine fizičke aktivnosti, kao što je trčanje oko sat vremena ili vožnje bicikla. Razgovarajte sa lekarom o tome da li postoje potencijalne kontraindikacije za primenu određenih suplemenata ukoliko imate neke akutne ili hronične zdravstvene probleme.

Suplementi ne mogu biti zamena za zdrav uravnotežen obrok, već su oni samo dodaci ishrani koji potencijalno daju veću korist od samog treninga delujući na trenutne fizičke performanse. 

Proizvode koje preporučujemo:

Creatine Monohydrate Basic - 500 g

Creatine Drive - 300 g

NOW L-Carnitine 500mg 30 kapsula

Now - L-Lysine 500mg

Natural Wealth Kalcijum Magnezijum direkt + D 20 kesica

Acetyl L-Carnitine 1000 mg - 100 kapsula

Whey Protein - 3 kg

Whey Isolate (Izolat proteina surutke) - 2 kg

Tamara Ember, studentkinja medicine Univerziteta u Novom Sadu
Video na ovu temu možete pogledati ovde