MAGNEZIJUM CITRAT ILI BISGLICINAT ?

Kada je reč o suplementaciji magnezijumom, često se ističe da je bitno odabrati „odgovarajući“ oblik. Magnezijum zaista nije dostupan u samo jednom obliku - postoji više različitih jedinjenja koja se razlikuju po sastavu, podnošljivosti i načinu delovanja u organizmu.
Među najpoznatijim oblicima nalaze se magnezijum citrat i magnezijum bisglicinat. Oba se često koriste za dopunu magnezijuma, ali među njima postoje izvesne razlike koje mogu biti značajne pri izboru.

Da li je citrat bolji od bisglicinata ? Da li je bisglicinat prikladniji za svakodnevno korišćenje ? I koji oblik izabrati ako želite da izbegnete stomačne tegobe ?

Magnezijum citrat - šta je važno znati ?

Magnezijum citrat predstavlja jedinjenje magnezijuma i limunske kiseline. Ubrazja se među popularnije oblike magnezijuma i često se nalazi u suplementima namenjenim svakodnevnom unosu ovog minerala.
Jedna od osobina magnezijum citrata jeste dobra rastvorljivost, koja doprinosi njegovoj iskoristivosti u organizmu.

Međutim, citrat se od pojedinih drugih oblika razlikuje po tome što može snažnije delovati na sistem za varenje. U većim dozama može privući vodu u creva i podstaći njihovo pražnjenje.

Zbog toga ovaj oblik nekim osobama naročito odgovara, dok kod drugih može izazvati mekšu stolicu ili druge digestivne smetnje.

Prema tome, magnezijum citrat nije sam po sebi ni „bolji“ ni „lošiji“ - ključno je uzeti u obzir način na koji ga vaše telo podnosi.

Magnezijum bisglicinat - zbog čega je toliko tražen ?

Magnezijum bisglicinat je oblik u kome je magnezijum vezan za aminokiselinu glicin.
Takva struktura pripada helatnim oblicima magnezijuma, a jedna od osobina zbog kojih je bisglicinat veoma popularan jeste njegova dobra podnošljivost.

Za razliku od oblika koji mogu snažnije uticati na creva, bisglicinat se često bira kada je cilj svakodnevno unošenje magnezijuma bez neželjenog laksativnog dejstva.

Zbog toga je naročito zanimljiv osobama koje su ranije koristile druge oblike magnezijuma, ali im nisu odgovarali zbog osetljivog sistema za varenje.

Bisglicinat se često bira i kao deo večernje rutine, iako to ne znači da je njegovo uzimanje obavezno u večernjim satima.

Citrat ili bisglicinat - koja je ključna razlika ?

Najbitnija razlika ogleda se u tome sa kojom je supstancom magnezijum vezan:
Magnezijum citrat vezan je za limunsku kiselinu.
Magnezijum bisglicinat vezan je za glicin.
Ova razlika utiče na osobine samog suplementa i na to kako ga organizam podnosi.
Citrat je poznat po mogućem blagom do umerenom laksativnom delovanju, naročito pri većim dozama. Bisglicinat se, nasuprot tome, najčešće bolje podnosi kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom.

Zato izbor ne bi trebalo donositi samo na osnovu popularnosti određenog oblika. Pravo pitanje glasi: šta želite da postignete suplementacijom magnezijumom?

Kada izabrati magnezijum citrat ?

Magnezijum citrat može biti dobar izbor za osobe koje žele jednostavan način da povećaju unos magnezijuma, a pritom im ne smeta njegov mogući uticaj na rad creva.
Ako je pražnjenje creva neredovno, pojedine osobe mogu naročito ceniti ovu osobinu citrata. Ipak, važno je napraviti razliku između suplementacije magnezijumom i upotrebe proizvoda sa laksativnim delovanjem.

Ako se citrat koristi u većoj dozi prvenstveno zbog delovanja na creva, to se razlikuje od ciljane suplementacije magnezijumom.

Kod osoba sklonih prolivu ili onih sa veoma osetljivim digestivnim sistemom, citrat možda neće biti najugodnija opcija.

Kada izabrati magnezijum bisglicinat?

Bisglicinat se često preporučuje kao prvi izbor kada je dobra podnošljivost jedan od najvažnijih kriterijuma.
Ako želite da magnezijum postane deo svakodnevne rutine, ali ne želite da suplement značajnije utiče na varenje, bisglicinat može biti praktično rešenje.

Zahvaljujući tome što je vezan za glicin, ovaj oblik je naročito popularan kod ljudi koji ga uzimaju u večernjim satima. Mnogi ga dodaju svojoj rutini posle napornog dana, uz druge navike koje podržavaju odmor i opuštanje.

Ipak, važno je istaći da izbor bisglicinata ne znači da će on sam po sebi rešiti probleme sa spavanjem ili stresom. Suplementacija predstavlja samo jedan deo celokupne brige o organizmu.

Šta se dešava sa apsorpcijom ?

Kada se porede različiti oblici magnezijuma, često se govori o „apsorpciji“. Ipak, nije dovoljno samo navesti da se jedan oblik bolje apsorbuje od drugog.
Na iskorišćenost magnezijuma utiče nekoliko faktora, među kojima su oblik jedinjenja, doza, sastav obroka i individualne osobine organizma.

Zato je bitnije odabrati oblik koji pruža odgovarajuću količinu magnezijuma i koji možete redovno koristiti bez neprijatnih reakcija.

Drugim rečima, suplement koji se dobro podnosi i pravilno primenjuje može biti bolji izbor od proizvoda koji vam ne odgovara, nezavisno od toga kako je opisan na deklaraciji.

Koji oblik je pogodniji ako imate osetljiv stomak ?

Ako ste ranije uzimali magnezijum i primetili da vam pojedini proizvodi izazivaju ubrzano pražnjenje creva ili nelagodnost, odabir konkretnog oblika može biti veoma važan.
U takvim okolnostima često se preporučuje magnezijum bisglicinat, upravo zbog njegove dobre podnošljivosti.

Kod magnezijum citrata reakcija je povezana sa dozom. Manja doza kod mnogih osoba neće prouzrokovati tegobe, dok veća količina može snažnije delovati na creva.

Zbog toga nije presudno samo koji oblik magnezijuma uzimate, već i u kojoj količini.

Da li je bitno koliko elementarnog magnezijuma proizvod sadrži?

Da. Prilikom poređenja različitih proizvoda nije dovoljno posmatrati samo količinu magnezijumovog jedinjenja.
Na deklaraciji je najvažniji podatak o količini elementarnog magnezijuma, odnosno o količini samog magnezijuma koju obezbeđuje preporučena dnevna doza.

Dva proizvoda mogu sadržati različite količine magnezijum citrata ili bisglicinata, a istovremeno pružati različite količine elementarnog magnezijuma.

Zato je važno pažljivo pročitati deklaraciju i poštovati preporučenu dnevnu dozu.

Magnezijum iz hrane

Iako suplementi predstavljaju praktičan način za povećanje unosa magnezijuma, važno je imati na umu da se ovaj mineral nalazi u brojnim namirnicama.
Orašasti plodovi, semenke, mahunarke, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće mogu biti vredni izvori magnezijuma.

Zbog toga raznovrsna ishrana treba da bude temelj, dok suplement može poslužiti kao dopuna kada za tim postoji potreba.

Naročito je korisno voditi računa o ishrani u periodima kada su obroci neredovni ili kada se često konzumiraju namirnice siromašne mineralima.

Citrat ili bisglicinat - koji izabrati ?

Ako želite oblik magnezijuma koji može dodatno uticati na pražnjenje creva, citrat može biti interesantna opcija.
Ako su vam najvažnije dobra podnošljivost i svakodnevno uzimanje bez izraženog laksativnog delovanja, bisglicinat može biti praktičniji izbor.

To, međutim, ne znači da postoji jedan oblik koji je najbolji za sve. Potrebe se razlikuju među ljudima, pa izbor treba uskladiti sa ličnim navikama, načinom ishrane i tolerancijom.

Najbitnije je odabrati proizvod sa odgovarajućom količinom elementarnog magnezijuma, pridržavati se preporučene doze i pratiti reakciju organizma. Ako niste sigurni koji oblik najviše odgovara vašim potrebama, farmaceut vam može pružiti pomoć pri odabiru.

Neki od proizvoda koje preporučujemo:

DeverraFarm Magnezijum Bisglicinat 60 kapsula

BisMag 30 kapsula

Nutriversum Magnesium Bisglycinate 60 kapsula

Maxi Mag Bisglicinat 60 tableta

7Nutrition Magnesium Citrate + B6 120 kapsula

Doppelherz System Magnesium 400 Citrat 20 kesica

Solgar Magnesium Citrate 60 tableta – magnezijum u obliku citrata

Solgar Magnezijum Citrat 200mg promo paket 2x60 tableta

Dietpharm Magnezijum Citrat 375 DUO kapsule A50

Tamara Ember

dr med

Video na sličnu temu možete pogledati ovde